Cohérence cardiaque avec Denis Martin Zenergym Bordeaux.
Utilisez la vidéo ci-dessus pour vous accoutumer à la cadence respiratoire de la Cohérence cardiaque.
PRÉSENTATION DE LA COHÉRENCE CARDIAQUE
Cette méthode est encore peu répandue en France, cependant, grâce au Dr David Servan-Schreiber qui l’a présentée dans son livre « Guérir », le grand public s’intéresse de plus en plus à cette méthode, qui s’applique notamment à la gestion du stress. La méthode de « cohérence cardiaque » est apparue aux États-Unis il y a une dizaine d’années, suite à des recherches en neurosciences et neuro-cardiologie à l’Institut HeartMath.
Il a été montré que cette méthode est très bénéfique pour la santé, et qu'elle a spécialement un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et permet d’avoir bien moins recours aux médicaments types anxiolytiques et antidépresseurs. Le système nerveux autonome joue un rôle particulièrement important pour relier le cœur et le cerveau. Celui-ci est constitué de deux branches : la branche dite « sympathique » qui accélère le cœur, augmente la sécrétion hormonale et active le cerveau émotionnel (limbique), et la branche dite « parasympathique » qui joue un rôle de frein et de protection sur l’un et l’autre. Nos pensées, perceptions et réactions émotionnelles sont transmises du cerveau au cœur via ces deux branches du système nerveux autonome et sont liées au rythme cardiaque.
Dans les états de stress, d’anxiété, de dépression ou de colère, la variabilité du rythme cardiaque entre les battements devient irrégulière et chaotique. Dans les états de bien-être, de bienveillance ou de gratitude, cette variabilité devient cohérente, c’est-à-dire que l’alternance d’accélérations et de décélérations du rythme cardiaque est régulière. Les deux branches du système nerveux autonome travaillent ensemble avec une efficacité maximale plutôt que de se combattre l’une l’autre. Quand notre tête et notre cœur, à savoir nos pensées et nos émotions, sont en harmonie, nous nous sentons à l’aise et détendus.
La cohérence cardiaque, c'est l’équilibre de notre système nerveux.
Elle influe également sur les autres rythmes physiologiques tels que la variabilité de la tension artérielle et de la respiration. Ces trois systèmes se synchronisent naturellement.
Nos perceptions comme nos réactions affectent nos rythmes cardiaques. En apprenant à modifier notre rythme cardiaque pour le rendre "cohérent", nous allons agir sur l’ensemble de notre physiologie, et économiser de l’énergie ! L’incohérence dans notre physiologie, produit un gaspillage important d’énergie. Les situations suscitent des émotions, qui vont être traitées par une mémoire émotionnelle dont la tendance est de nous enfermer dans des schémas comportementaux familiers, connus, appris, stéréotypés, peu adaptés. La cohérence cardiaque permet d’agir comme un puissant agent de changement pour sortir des cercles vicieux de comportement.
Selon diverses études récentes, la non-cohérence du rythme cardiaque affecte directement la performance du cerveau.
Il a été montré que cette méthode est très bénéfique pour la santé, et qu'elle a spécialement un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et permet d’avoir bien moins recours aux médicaments types anxiolytiques et antidépresseurs. Le système nerveux autonome joue un rôle particulièrement important pour relier le cœur et le cerveau. Celui-ci est constitué de deux branches : la branche dite « sympathique » qui accélère le cœur, augmente la sécrétion hormonale et active le cerveau émotionnel (limbique), et la branche dite « parasympathique » qui joue un rôle de frein et de protection sur l’un et l’autre. Nos pensées, perceptions et réactions émotionnelles sont transmises du cerveau au cœur via ces deux branches du système nerveux autonome et sont liées au rythme cardiaque.
Dans les états de stress, d’anxiété, de dépression ou de colère, la variabilité du rythme cardiaque entre les battements devient irrégulière et chaotique. Dans les états de bien-être, de bienveillance ou de gratitude, cette variabilité devient cohérente, c’est-à-dire que l’alternance d’accélérations et de décélérations du rythme cardiaque est régulière. Les deux branches du système nerveux autonome travaillent ensemble avec une efficacité maximale plutôt que de se combattre l’une l’autre. Quand notre tête et notre cœur, à savoir nos pensées et nos émotions, sont en harmonie, nous nous sentons à l’aise et détendus.
La cohérence cardiaque, c'est l’équilibre de notre système nerveux.
Elle influe également sur les autres rythmes physiologiques tels que la variabilité de la tension artérielle et de la respiration. Ces trois systèmes se synchronisent naturellement.
Nos perceptions comme nos réactions affectent nos rythmes cardiaques. En apprenant à modifier notre rythme cardiaque pour le rendre "cohérent", nous allons agir sur l’ensemble de notre physiologie, et économiser de l’énergie ! L’incohérence dans notre physiologie, produit un gaspillage important d’énergie. Les situations suscitent des émotions, qui vont être traitées par une mémoire émotionnelle dont la tendance est de nous enfermer dans des schémas comportementaux familiers, connus, appris, stéréotypés, peu adaptés. La cohérence cardiaque permet d’agir comme un puissant agent de changement pour sortir des cercles vicieux de comportement.
Selon diverses études récentes, la non-cohérence du rythme cardiaque affecte directement la performance du cerveau.
Voici ci-dessous, un fichier MP3, l'un d’une durée de cinq minutes.
C'est un guide respiratoire audio qui vous permettra de pratiquer la cohérence cardiaque en baladodiffusion (en marchant par exemple).
Le son du gong vous indique, toutes les cinq secondes, le changement respiratoire (inspire / expire), tandis qu'un battement de cœur rythme les secondes, sur un fond sonore de chants d'oiseaux.
La méthode :
La méthode est constituée en quatre étapes simples et rapides pour générer un rythme cardiaque cohérent, qui modifiera votre manière de réagir aux situations ou évènements stressants :
1. Identifiez vos "symptômes du stress", comme de l'agacement, de la nervosité, l'anxiété…
2. Portez votre attention sur votre cœur. Pour vous aider, placez une main sur la région du cœur.
3. En ayant un rythme de respiration régulier, imaginez que le cœur se gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. Respirez "par" le cœur (imaginez) ! Stabilisez votre rythme respiratoire à six respirations par minutes. Regardez à l'aide des vidéos de ce site quel est le rythme exact. Passez 3 minutes minimum à respirer à ce rythme.
4. Rappelez-vous quelque chose d’agréable, un souvenir positif, qui produit en vous des émotions agréables et fortes, vous revivez tout en imagination, le plus intensément possible. Un "élan du cœur" !
Alors allons-y :
Tout en visionnant l'une des vidéos de cette page :
Respirez en suivant le guide visuel qui monte et descend.
Pauser sa main sur la zone cardiaque.
Plusieurs inspirations et expirations lentes et profondes en marquant une très courte pause en fin de chaque expiration. Se sentir doucement bercé par le rythme naturel du souffle et plus particulièrement par le lâcher-prise de l’expiration.
Après cette phase de stabilisation, pour maximiser la cohérence cardiaque, porter sa conscience, son attention sur la région du cœur, dans la poitrine, et continuer à se laisser bercer par le souffle tout en se concentrant sur la région du cœur. Bien porter son attention sur le cœur, visualiser ses mouvements lents, imaginer l'inspiration qui lui apporte l'oxygène et l'expiration qui le débarrasse de ses déchets. À l’inspir, j’accueille le souffle dans le cœur ; à l’expir, je recueille les bienfaits du souffle dans le cœur.
Puis on accompagne la sensation de chaleur qui ne manque pas de se développer dans la poitrine de pensées douces et positives : évocation du visage de ceux que l'on aime, images de la nature, ferveur de la prière, sentiments de gratitude.
Un sourire monte doucement et rayonne en vous, et sur votre visage paisible. Comme s'il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. Rien de l’ordre du « faire », c’est du lâché prise, juste détendre, sentir et être.
Peu à peu, la cohérence s’établit.
Alors, c'est l'apaisement de la tempête, le retour au calme, aussi bien psychique que physique.
Pratiquer la cohérence cardiaque, c'est commencer par tourner momentanément son regard vers soi, comme dans toute technique de relaxation. La respiration est la clé à notre disposition pour agir directement sur nos fonctions neurovégétatives (système nerveux), donc sur notre psychisme.
La cohérence du rythme des battements du cœur se répercute rapidement sur le cerveau émotionnel, auquel elle signifie, en lui apportant de la stabilité, que tout est en ordre dans la physiologie. Le cerveau émotionnel répond à ce message en renforçant la cohérence du cœur.
Ce va-et-vient produit un cercle vertueux qui permet, avec un peu d’entraînement, de maintenir cet état de cohérence maximale et stabilise le système nerveux autonome (l’équilibre sympathique/parasympathique).
Avec un peu de pratique et d’entraînement, il devient possible de communiquer pour ainsi dire directement avec son cœur, c’est-à-dire avec la part de nous qui correspond à notre ressenti le plus profond. Il est essentiel pour notre équilibre, que notre part rationnelle agisse en cohérence avec notre ressenti profond.
Dans le contexte relationnel, devenir capable de cohérence cardiaque, c’est par exemple pouvoir ne pas s’emballer face à une remarque désobligeante d’un collaborateur. Parce que le cœur est en harmonie avec la tête, il nous devient possible de réévaluer la réalité pour éviter de nous laisser enfermer dans un système de pensées négatives, de critiques et de ressentiments.
Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est développer des compétences sociales : écouter les autres et accepter la critique. C’est devenir capable de développer des comportements affirmés où l’on exprime un sentiment avec fermeté, mais sans agressivité. C’est se donner les moyens de gérer ses émotions au quotidien, sur la base de l’acceptation et de la réunification de soi.
La cohérence du rythme des battements du cœur se répercute rapidement sur le cerveau émotionnel, auquel elle signifie, en lui apportant de la stabilité, que tout est en ordre dans la physiologie. Le cerveau émotionnel répond à ce message en renforçant la cohérence du cœur.
Ce va-et-vient produit un cercle vertueux qui permet, avec un peu d’entraînement, de maintenir cet état de cohérence maximale et stabilise le système nerveux autonome (l’équilibre sympathique/parasympathique).
Avec un peu de pratique et d’entraînement, il devient possible de communiquer pour ainsi dire directement avec son cœur, c’est-à-dire avec la part de nous qui correspond à notre ressenti le plus profond. Il est essentiel pour notre équilibre, que notre part rationnelle agisse en cohérence avec notre ressenti profond.
Dans le contexte relationnel, devenir capable de cohérence cardiaque, c’est par exemple pouvoir ne pas s’emballer face à une remarque désobligeante d’un collaborateur. Parce que le cœur est en harmonie avec la tête, il nous devient possible de réévaluer la réalité pour éviter de nous laisser enfermer dans un système de pensées négatives, de critiques et de ressentiments.
Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est développer des compétences sociales : écouter les autres et accepter la critique. C’est devenir capable de développer des comportements affirmés où l’on exprime un sentiment avec fermeté, mais sans agressivité. C’est se donner les moyens de gérer ses émotions au quotidien, sur la base de l’acceptation et de la réunification de soi.
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Date de dernière mise à jour : 24/04/2024